Las necesidades calóricas diarias varían dependiendo de factores como la edad, el sexo, el nivel de actividad física y el estado de salud general de cada persona.
En general, “a medida que la gente envejece, necesita menos calorías para mantener el mismo peso”, declaró la doctora Sarah Booth, directora y científica sénior en el centro Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging de la Universidad de Tufts en Boston, en una publicación de la Asociación Americana del Corazón (AHA).
La experta afirmó que ocurren muchos cambios a medida que las personas envejecen, que afectan cómo el cuerpo digiere y usa los alimentos que consume para mantenerse sano.
¿Hay que comer más cuando hace frío?
A pesar de la sensación de frío y la creencia extendida de que el cuerpo necesita más energía durante el invierno, especialistas advierten que las personas mayores de 60 años no requieren aumentar su ingesta calórica por razones climáticas.
Al contrario, con la edad las necesidades energéticas disminuyen, y es clave priorizar alimentos ricos en nutrientes antes que sumar calorías adicionales.
La doctora Booth explicó que la masa muscular y la fuerza, que comienzan a disminuir de forma gradual alrededor de los 40 años, se reducen con mayor rapidez a partir de los 60. Esta pérdida contribuye a que el organismo utilice la energía de manera más lenta.
Además, la actividad física suele reducirse con la edad, los huesos se vuelven más delgados y es común que la movilidad disminuya y aumente el sedentarismo. Ante estos cambios, es importante adaptar las calorías y necesidades nutricionales a la edad, más allá de las condiciones climáticas.
Cuántas calorías consumir a partir de los 60 años
De acuerdo con la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud (ODPHP) de Estados Unidos, las mujeres de 60 años o más requieren entre 1.600 y 2.200 calorías al día. Los hombres en este mismo grupo de edades requieren de 2.000 a 2.600 calorías al día.
En comparación, las mujeres de 30 años necesitan por lo menos 1.800 calorías diarias, y los hombres de esa misma edad requieren por lo menos 2.400.
Según ODPHP, las calorías deben obtenerse de alimentos ricos en nutrientes, con prioridad en vegetales, frutas, granos integrales, carnes magras y lácteos bajos en grasa, elaborados con poca cantidad de azúcares añadidos, almidones refinados, grasas saturadas y sodio, según indican las pautas nutricionales.
“Para los adultos mayores, eso quiere decir elegir alimentos con altos contenidos de proteínas, vitaminas o minerales y que no contengan muchas calorías porque nuestras necesidades de energía se reducen con la edad”, dijo Booth. “También quiere decir limitar alimentos que contienen muchas calorías que tampoco contienen nutrientes críticos”.
Alimentación saludable para mayores de 60 años
El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de los Estados Unidos brindó los siguientes consejos nutricionales:
- Coma una gran variedad de verduras y frutas de colores diferentes.
- Asegúrese de que al menos la mitad de sus cereales sean integrales.
- Limite las grasas saturadas (que se encuentran principalmente en la manteca, la grasa y los aceites de coco, palma y palmiste) y las grasas trans (que se encuentran en los alimentos procesados, como los productos horneados comprados en tiendas, la pizza congelada y la margarina).
- Coma grasas “buenas” (poliinsaturadas y monoinsaturadas), como las que se encuentran en las semillas, las nueces, las paltas y los pescados grasos como el salmón. Cualquier grasa agregada al cocinar debe provenir de aceites de origen vegetal como el aceite de oliva o el de canola.
- Coma pescados y mariscos dos veces por semana. Ciertos pescados, como el salmón, las anchoas y la trucha, tienen más grasas saludables que otros y también menos mercurio, que puede ser malo para la salud.
La doctora Booth recomendó:
Incluir alimentos con vitaminas D y B12. La primera desempeña un papel importante en la salud de los huesos, y la B12 es necesaria para el sistema nervioso central.
- La vitamina B12 se puede encontrar principalmente en los mariscos, la carne, los lácteos y los huevos, y la cantidad recomendada es de 2.4 mcg a partir de los 14 años.
- La vitamina D se encuentra en el pescado alto en grasa, como la trucha, el salmón, el atún y la caballa. La luz solar también puede ser una importante fuente de esta vitamina.
Otra recomendación es mantenerse hidratado, ya que juega un papel fundamental para ayudar al cuerpo a digerir alimentos y absorber nutrientes. Las pautas nutricionales recomiendan que los adultos mayores tomen mucha agua y otras bebidas no endulzadas, como jugo 100% de frutas o de verduras y leche baja en grasa o sin grasa, o bebidas de soya enriquecidas.
Cuánto comer de cada alimento
Las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2020-2025 del Departamento de Agricultura y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos sugieren que las personas de 60 años o más elijan alimentos todos los días entre los siguientes grupos:
- Verduras — De 2 a 3½ tazas. Por ejemplo, una taza de verduras en pedacitos es igual a dos tazas de verduras de hojas verdes sin cocinar.
- Frutas — De 1½ a 2 tazas. Por ejemplo, media taza de fruta en pedacitos es igual a un durazno fresco o ½ taza de uvas.
- Cereales — De 150 a 250 g. Por ejemplo, un pan pequeño tipo bagel, una rebanada de pan integral; una taza de cereal en hojuelas listo para comer; o media taza de pasta o arroz cocidos.
- Proteínas — De 150 a 180 g. Por ejemplo, carne, pescado o ave es igual a un huevo, ¼ de taza de tofu o de frijoles cocidos.
- Lácteos — 3 tazas de leche sin grasa o baja en grasa. Por ejemplo, 1 taza de leche es igual a una taza de yogur natural, 1 porción de queso.
- Aceites— De 5 a 8 cucharaditas
Un consejo final: mantenerse alejado de las “calorías vacías”. Estas provienen de alimentos y bebidas con muchas calorías, pero pocos nutrientes, por ejemplo, papas fritas, galletas, refrescos y alcohol.
Te puede interesar:
