La correcta nutrición y la actividad física, son elementales para mantener un peso adecuado.
El sobrepeso y la obesidad constituyen una epidemia en la modernidad. Según las cifras de la última Encuesta Nacional de Factores de Riesgo de Enfermedades No Transmisibles, el 37,1% de los adultos mayores de 18 años tiene sobrepeso y el 20,8% padece obesidad. Casi seis de cada diez adultos presentan obesidad o sobrepeso.
En este punto, la cuestión estética pasa a un segundo plano. Lo que importa es la salud que se resigna cuando el peso corporal está muy por encima del recomendado según edad, altura y estilo de vida.
Así, focalizarse en mantener un peso adecuado y saludable en cada etapa de la vida implica tener en cuenta que la alimentación debe estar directamente relacionada a la actividad física. Casi como dos caras de la misma moneda.
El médico endocrinólogo Carlos Graschinsky dio algunas pautas acerca de cómo se puede ayudar en cada etapa de la vida a quienes tienen sobrepeso y obesidad.
Infancia y adolescencia
Para el especialista, en todas las edades, pero más aún en los primeros años de vida, “se debe evitar el sedentarismo, principal causa del exceso de peso que complica cualquier dieta focalizada en perder kilos”. “Es preciso ayudar a los más jóvenes a adquirir hábitos de salud que incluyan la realización de ejercicio físico de forma regular”, insistió.
Está claro que los hábitos que se incorporan en esta etapa quedan grabados para siempre. De ahí que el experto manifestó su preocupación frente al dato de que “el tiempo de ocio dedicado a actividades en las que se consume poca energía, horas frente al televisor, computadora, o pantalla del celular aumentó de forma alarmante en los últimos diez años”.
La obesidad es un importante problema de salud, ya que causa enfermedades crónicas (diabetes mellitus, hipercolesterolemia, artrosis, etc.). Y tras asegurar que “cuantos más años de evolución tenga la obesidad, más grave y más consecuencias tendrá para la salud”, Graschinsky señaló dos malos hábitos muy usuales en esta etapa: “En la infancia, tiende a presentarse resistencia en los niños a comer verduras, imprescindibles y necesarias a toda edad. Además, un error común entre los adolescentes es no desayunar, creyendo que al saltarse una comida se pierde peso y en realidad, ocurre el efecto contrario, el organismo intenta compensar esa falta de energía durante la mañana con un mayor aprovechamiento de los nutrientes al mediodía”.
“Se demostró que la falta de un buen desayuno y prolongar las horas en ayunas, reduce el rendimiento académico y físico. En escolares y adolescentes es recomendable que por lo menos el 25% de calorías que se consumen en el día sean con el desayuno ya que los horarios escolares suelen concentrar el esfuerzo físico e intelectual por la mañana, por lo que es imprescindible que el aporte de energía sea adecuado a la actividad que van a realizar -puntualizó-. Independientemente del peso, es necesario desde la infancia hacer un importante aporte de calcio (lácteos) porque hasta los 30 años de edad se constituye el almacén de calcio en el hueso que se dispondrá a lo largo de la vida”.
La década de los 20
A esta edad, según evaluó Graschinsky, “existe la mala costumbre de consumir comida rápida, con muchas calorías y muy pocos nutrientes, que si no es acompañada de una intensa actividad física, termina provocando problemas de sobrepeso”.
“Las responsabilidades y la dependencia a la tecnología tiende a generar en muchos jóvenes la creencia de que no tienen tiempo para practicar deportes, o acudir al gimnasio y comienza con el paso de los años a aumentar la vida sedentaria, uno de los grandes males de la modernidad -analizó el especialista-. Entre los 25 y 50 años una de las excusas de quienes consultan por exceso de peso es la falta de tiempo, tanto para realizar ejercicio físico como para cocinar, y planificar las comidas”.
La principal recomendación para quienes transitan la década de los 20 es que no dejen de practicar un deporte, entrenar y mantener una alimentación completa y equilibrada que respete las cuatro comidas diarias.
A los 30
“En la década de los 30, comienza a haber una preocupación por la salud porque tienden a aparecer algunos signos de envejecimiento como las arrugas y la caída del pelo”, aseguró Graschinsky, quien enfatizó que “en esta etapa es importante dejar la comida chatarra y aquella muy procesada, priorizar lo natural, las frutas y verduras. No debe faltar pescado (preferentemente de aguas profundas), carne, pollo, huevos, u otro alimento que aporte proteínas”.
A partir de los 30 se inicia la pérdida de masa muscular de manera suave, reduciendo la fuerza. “Para evitarlo, el entrenamiento, el gimnasio (ejercicios que trabajen la fuerza de la masa muscular) y la alimentación adecuada son las claves”, aconsejó.
En la década de los 40 años
A esta edad se producen muchos cambios hormonales y genéticos, “éstos últimos relacionados al acortamiento de los telómeros y la inestabilidad del ADN, responsables de que comiencen a aparecer algunas de las enfermedades típicas del adulto, como hipertensión arterial y dislipidemia. En la última etapa de esta década aparece la menopausia en la mujer, relacionada al exceso de peso y a la mayor localización de grasa en cadera y abdomen”, describió Graschinsky, al tiempo que señaló que “después de los 40 años, en muchas personas, el páncreas tiende a necesitar secretar más insulina para mantener los niveles de glucemia adecuados en sangre, generando aumento del apetito, mayores depósitos de grasa y la posibilidad de que se desencadene un síndrome metabólico”.
“Después de los 45 años es clave mantener una ingesta adecuada de calcio, vitamina D3 e incorporar la vitamina K2 que si bien no se encuentra presente en la alimentación actual es fácilmente reemplazable a través de un suplemento de la alimentación” -puntualizó el especialista- . Si se aporta un gramo, o más, de calcio con la alimentación, o como suplemento dietario, y no se complementa con K2, el calcio tiende a no ir al hueso y a depositarse en los distintos sistemas, especialmente en el endotelio de las arterias, generando placas de ateroma calcificadas, que aumentan mucho el riesgo de sufrir un infarto de miocardio o un ACV”.
Sumado al aporte de vitamina K2, la recomendación siempre incluye realizar ejercicio al aire libre, previo control cardiológico y evitar la vida sedentaria.
“Además, a partir de esta edad comienza en muchas personas el problema del exceso de peso, y en ese sentido, los trabajos científicos muestran que agregar a la alimentación un ingrediente nutricional como Satial food espolvoreando sobre las comidas que tienen un alto índice glucémico, tales como las papas, arroz, pan, pizza, pastas, ayuda a mantenerse en peso y a prevenir enfermedades como la resistencia a la insulina, diabetes y obesidad”.
Asimismo, en algunos hombres a partir de los 40 puede notarse ya la andropausia por la disminución de testosterona, por lo que es clave -aconsejó el experto- “trabajar la fuerza muscular, y hacer ejercicios cardiovasculares”.”La grasa visceral acumulada a lo largo de los años en el abdomen masculino aumenta el riesgo cardiovascular. Evitar el aumento de peso a esta edad es clave porque luego se hace más difícil perder los kilos de más”, agregó.
En los 50
“Muchos hombres a esta edad se sienten ‘viejos’ y comienzan a disminuir la actividad física y la ansiedad les provoca comer más, la consecuencia es el aumento de peso y el deterioro de la salud -advirtió el especialista-. Muchos ya acumularon grasa visceral en la zona del abdomen. Este tipo de grasa trae como consecuencia un aumento del riesgo cardiovascular”.
En paralelo, “en muchas mujeres ya se manifiesta osteopenia y osteoporosis. Por eso es importante afianzar los ejercicios de fuerza y empezar a hacer otros de movilidad articular (estiramientos, ejercicios en el agua, pilates y yoga ) y mantener el aporte de calcio, vitamina D3 y vitamina K2″.
“Se debe hacer foco en prevenir el síndrome metabólico con las recomendaciones ya referidas en otras décadas y evitar la pérdida de masa muscular, que la vida sedentaria acelera, mantener un aporte de proteínas de la alimentación adecuada y controlar los niveles de colesterol LDL en los valores más bajos posibles y el HDL en los niveles más altos posibles”, advirtió, e indicó: “Para lograrlo es imprescindible sumar a la alimentación completa y equilibrada, el aporte de un suplemento de Omega 3, siendo el que proviene del aceite de Krill antártico, Capskrill, por biodisponibilidad, potencia y ausencia de contaminantes el más recomendado”. Será imprescindible la movilización precoz y el ejercicio activo, así como asegurar un aporte proteico ajustado. Asimismo, los ejercicios de equilibrio ayudan a que la mujer no sufra caídas.
A partir de los 60 y pico
“Sumado a lo anterior, y aunque en todas las etapas de la vida se debe hacer medicina preventiva y consultar al médico, en esta etapa se deben intensificar esos controles y anticiparse a las enfermedades para mantener la mejor calidad de vida. Es clave la vida social y mantener activo el cerebro, leer, realizar palabras cruzadas, otros juegos de actividad cognitiva, y en lo posible ser optimista y tener actitud positiva“, señaló Graschinsky.
Y puntualmente sobre el cuidado del peso, recomendó:
– Caminar una hora por día
– Hacer las actividades diarias en lo posible en movimiento, evitando estar muchas horas sentados, o acostados.
– Dormir bien, en lo posible más de seis horas.
– Mantener una alimentación completa y equilibrada, donde el pescado y las carnes magras no deben faltar.
– Disminuir el aporte de harinas, especialmente después de las 17 horas. Cuando se consumen alimentos que contengan almidón (arroz, papa, pan, pastas, pizza, u otros con harinas) agregar sobre la comida Satial food para que no aumente rápidamente los niveles de glucemia y evitar el alto impacto calórico de estos alimentos, que terminan generando sobrepeso y obesidad.
– Las personas con antecedentes de dificultades para perder peso, en cualquier etapa, se recomienda suplementar la alimentación con los nutrientes ampk, que ayudan a mejorar el funcionamiento del metabolismo.
– Consultar de manera frecuente al médico nutricionista.
