El pan es un imprescindible en la dieta mediterránea, especialmente en la de los españoles. Aunque el consumo más habitual siga siendo el de las barras de trigo de siempre, la demanda está cambiando. Cada vez buscamos más alternativas, unas de mayor calidad en los ingredientes y también de mayor aporte nutricional. Hay incluso quien prepara su propio pan en casa, asegurándose así de conocer al cien por cien los ingredientes y el proceso detrás de cada rebanada.
Una de las opciones más fáciles, rápidas y asequibles para preparar un pan rico y saludable en casa es utilizar avena como base. Este cereal, ya sea en forma de copos o triturado hasta imitar la textura de la harina, conforma la base perfecta para nuestra masa, sumada a un toque de levadura, agua y aceite de oliva.
La popularidad de este cereal se debe en gran parte a sus propiedades, que hacen de este pan de avena una alternativa maravillosa con un alto contenido en fibra y un gran poder saciante. Además, la avena está considerada por la Fundación Española de la Nutrición (FEN) una “fuente de proteínas de bajo coste” y, en comparación con otros cereales como el trigo o el maíz, presenta un contenido en hidratos inferior y uno de lípidos superior, aportando ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, consideradas como grasa saludable.
La versatilidad es otra de las grandes virtudes de esta receta. Por un lado, porque podemos añadir a nuestra masa desde frutos secos como nueces o pasas hasta semillas, como las de girasol o las de amapola, variando nuestro pan en sabor y textura a nuestro antojo. Y por otro, porque estas rebanadas pueden utilizarse de muchas y muy variadas maneras, ya sea en sándwiches o en tostadas saladas, coronadas con aceite, una rodaja de tomate, aguacate, embutido o quesos; o como acompañante para recetas con salsas y guisos para mojar.
Receta de pan de avena casero
Esta receta utiliza únicamente copos o harina de avena como base, unida a agua, aceite, levadura y sal. El proceso es directo y da como resultado un pan compacto, tierno y de sabor neutro, apto para múltiples combinaciones y usos.
Tiempo de preparación
- Preparación activa: 10 minutos
- Fermentación/reposo: 50-60 minutos
- Cocción: 35 minutos
- Tiempo total: aproximadamente 1 hora y 45 minutos
Ingredientes
- 500 gramos de copos de avena (puedes triturarlos hasta obtener harina)
- 10 gramos de sal
- 10 gramos de levadura seca de panadería o 20 gramos de fresca
- 350 ml de agua templada
- 30 ml de aceite de oliva virgen extra (y un poco más para el molde)
- Semillas al gusto (opcional: sésamo, calabaza, girasol, lino, etc.)
Cómo hacer pan de avena casero salado sin harina de trigo, paso a paso
- Tritura los copos de avena en un procesador hasta obtener una harina fina. La textura será mucho mejor si la avena está bien molida.
- Mezcla en un bol amplio la harina de avena, la sal y la levadura. Integra la mitad de las semillas si usas.
- Agrega el agua templada y el aceite de oliva. Remueve bien y trabaja la masa algunos minutos hasta que tenga consistencia pegajosa, pero uniforme.
- Tapa el bol con un paño y deja fermentar en un lugar cálido durante cincuenta minutos aproximadamente, hasta que la masa suba.
- Forra un molde de pan con papel de horno y pincela con un poco de aceite.
- Vierte la masa en el molde, alisa la superficie con una espátula y espolvorea el resto de semillas.
- Hornea a 180 °C durante treinta y cinco a cuarenta minutos, hasta que el pan esté dorado y al golpear la base suene hueco. El reposo tras el horneado es esencial para que no se apelmace.
- Deja enfriar sobre una rejilla antes de cortar en rebanadas.
¿Cuántas porciones rinde esta receta?
Puedes obtener entre ocho y diez rebanadas de grosor medio, equivalente a ocho-diez porciones.
¿Cuál es el valor nutricional de cada porción de esta receta?
- Calorías: 120-135 kcal
- Proteínas: 4 g
- Grasas: 3,5 g
- Hidratos de carbono: 19 g
- Fibra: 2,5 g
- Sodio: 175 mg
Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores nutricionales precisos dependen de los ingredientes específicos utilizados en la preparación y las cantidades de cada porción.
¿Cuánto tiempo se puede conservar esta preparación?
El pan de avena sin trigo se conserva bien en bolsa de tela o recipiente hermético durante tres a cuatro días a temperatura ambiente. Si quieres guardarlo más tiempo, congela las rebanadas envueltas y tuéstalas antes de servir.
